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LECCIONES PARA RUNNERS

LECCION 6:
¿TENGO QUE HACER SERIES?¿COMO DEBO HACERLAS?

1. LAS SERIES Y REPETICIONES SON FUNDAMENTALES PARA MEJORAR LA POTENCIA AEROBICA Y, POR TANTO, PARA SEGUIR MEJORANDO LAS MARCAS PERSONALES. CORRIENDO SIEMPRE AL MISMO RITMO, HABRA UN MOMENTO EN EL QUE TE ESTANQUES EN TU PROGRESION. LAS SERIES PERMITEN QUE EL ORGANISMO SE ACOSTUMBRE A RECICLAR EL LACTATO. DEBIDO A LA MAYOR DEMANDA DE OXIGENO, LA EFICACIA CARDIOVASCULAR AUMENTA, SE "AGRANDA" EL CORAZON Y MEJORA LA PERFUSION SANGUINEA MUSCULAR.

2. PERO ATENCION, NO TODO EL MUNDO ESTA PREPARADO PARA HACER SERIES. ANTES DE EMPEZAR A HACER SERIES DEBES LLEVAR CORRIENDO AL MENOS SEIS MESES, 3 O 4 DIAS A LA SEMANA, PARA QUE LOS MUSCULOS ESTEN PREPARADOS PARA UN TRABAJO INTENSO Y EVITAR LESIONES. NUNCA HAY QUE HACER MAS DE 1 DIA DE SERIES A LA SEMANA. NI EL DIA ANTERIOR NI EL POSTERIOR DEBERIAS HACER UN RODAJE LARGO (MAS DE 70 U 80 MINUTOS).

3. PODEMOS DIVIDIR LAS SERIES EN 3 TIPOS:
     -LAS SERIES LARGAS: TIENEN MAS DE 2.000 METROS, SE HACEN A TU RITMO DE COMPETICION Y MEJORAN TU SISTEMA CARDIOVASCULAR.
     -LAS SERIES MEDIAS: ENTRE 600 Y 2.000 METROS, ACOSTUMBRAN AL CUERPO A RECICLAR EL LACTATO, "AGRANDAN EL CORAZON" Y SE HACEN MAS RAPIDO QUE EL RITMO DE COMPETICION, POR EJEMPLO, UN CORREDOR QUE COMPITA A 4'30" LOS 10 KM, HARIA REPETICIONES DE 1.000 M ENTRE 4'15" Y 4'.
     -LAS SERIES CORTAS:  SON LAS QUE TIENEN MENOS DE 500 M Y SE HACEN CASI A TOPE PARA MEJORAR LA VELOCIDAD Y LA CAPACIDAD ANAEROBICA.

4. UN PUNTO QUE SE DESCUIDA Y QUE ES CLAVE PARA QUE REALMENTE LAS SERIES SIRVAN PARA ALGO ES LA RECUPERACION. EN LAS LARGAS, DEBE SER DE MINUTO Y MEDIO AL TROTE; EN LAS MEDIAS 1' Y EN LAS CORTAS 45".

5. PARA SABER SI ESTAS HACIENDO BIEN LAS SERIES, DEBES CONSEGUIR QUE LA ULTIMA REPETICION SEA LA MAS RAPIDA. TAMBIEN TE AYUDARA TOMARTE EL PULSO NADA MAS TERMINAR Y UN MINUTO MAS TARDE. SI NO BAJAS AL MENOS 30 PULSACIONES ES QUE HA SIDO DEMASIADO ESFUERZO PARA TI.

6. SI TU NIVEL ES MEDIO/BAJO (SOBRE LA HORA EN 10 KM O POR ENCIMA DE LAS 4 HORAS EN MARATON), MEJOR HACER CAMBIOS DE RITMO. UNA VEZ A LA SEMANA, ALGO SIMILAR A ESTE ENTRENO: TRAS 10' DE CARRERA SUAVE, HAZ 25' CON CAMBIOS CORTOS UNA SEMANA(30" FUERTE Y 30" SUAVE) Y LARGOS LA SIGUIENTE (2' FUERTES Y 2' SUAVES). LA INTENSIDAD NO DEBE SER NUNCA TAL QUE TE IMPIDA HABLAR. NO OLVIDES TERMINAR ENFRIANDO CON 10' SUAVES. 


LECCION 5: 
LAS 24 HORAS ANTERIORES A LA CARRERA

1. TRATA DE DORMIR BIEN EL VIERNES Y, SI PUEDES, ECHATE UNA BUENA SIESTA EL SABADO. ASI, LOS NERVIOS NO TE DEJAN DESCANSAR BIEN EL SABADO (MAS EL MADRUGON DE IR A LA CARRERA), TU CUERPO NO LO NOTARA TANTO.

2. HIDRATATE BIEN DURANTE TODO EL SABADO, NO LO DEJES PARA LA MAÑANA DEL DOMINGO. ESO SI, SIN ENCHARCARTE. VALE CON QUE BEBAS UN PAR DE LITROS DE AGUA (O, MEJOR, BEBIDA ISOTONICA) DURANTE TODO EL SABADO.

3. INTENTA NO ESTAR MUCHO TIEMPO SEGUIDO DE PIE. PON LAS PIERNAS EN ALTO AL MENOS 15 MINUTOS SEGUIDOS. Y SI VAS A CORRER EN UNA CIUDAD DISTINTA A LA TUYA, INTENTA DEJAR LOS LARGOS PASEOS TURISTICOS PARA DESPUES DE LA CARRERA.

4. NO ENTRENES EL SABADO; LO QUE NO HAYAS ENTRENADO YA, NO LO VAS A HACER EL SABADO. LO UNICO QUE CONSIGUES ES ACUMULAR CANSANCIO.

5. NO TE OBSESIONES CON LA PASTA NI CON UNA DIETA ESTRICTA. COME VARIADO, LAS COMIDAS QUE TU CUERPO ESTE ACOSTUMBRADO, EVITANDO LAS GRASAS. PARA DESAYUNAR, HAZLO AL MENOS DOS HORAS ANTES DE LA SALIDA Y, AUNQUE SEA UN MARATON, COME DE FORMA LIGERA Y NO CAMBIES TUS HABITOS. EVITA LACTEOS Y FIBRA PARA NO TENER PROBLEMAS DE DIGESTION.

6. EN LA HORA ANTERIOR A LA CARRERA, HIDRATATE CON MEDIO LITRO DE AGUA Y EVITA LOS DULCES (Y LAS BEBIDAS MUY AZUCARADAS), QUE PUEDEN DARTE FLATO.

7. HAY MUCHOS QUE ESTROPEAN LA CARRERA POR APURAR MUCHO EN LLEGAR A LA SALIDA Y SALEN TAN NERVIOSOS QUE CASI NO LLEGAN A TIEMPO. NUESTRO CONSEJO ES QUE ESTES ALLI UNA HORA ANTES, PARA COGER EL DORSAL, CALENTAR SUAVE 15 MINUTOS, ESTIRAR Y DEJAR ROPA EN EL ROPERO Y COLOCARTE BIEN (EN EL LUGAR QUE TE CORRESPONDE POR TU RITMO DE COMPETICION)

8. DEJA LAS COSAS PREPARADAS LA NOCHE ANTES, INCLUSO EL DORSAL (SI LO TIENES) PUESTO YA EN LA CAMISETA. NO ESTRENES NADA EL DIA DE LA PRUEBA: LAS ZAPATILLAS TIENES QUE HABERLAS USADO REGULARMENTE AL MENOS 15 DIAS. Y CUIDADO CON LOS CALCETINES, NO AHORRES EN ELLOS. COMPRALOS DE COOLMAX, FINOS Y SIN COSTURAS.

9. SI LA CARRERA TIENE MAS DE 10 KM., RECUERDA DARTE VASELINA EN TODOS LOS PUNTOS DE FRICCION, EMPEZANDO POR TODA LA PLANTA DEL PIE, TALON Y DEDOS. ES EL MEJOR SISTEMA PARA EVITAR LAS AMPOLLAS. APLICATE TAMBIEN VASELINA EN LA ENTREPIERNA, EN LAS AXILAS Y EN LOS PEZONES.

10. ES MUY IMPORTANTE, ANTES DE SALIR, SABER CUAL ES TU RITMO Y TU ESTRATEGIA. NO IMPROVISES, PORQUE CON LA EXCITACION DE LA SALIDA EL ERROR HABITUAL ES SALIR TAN RAPIDO QUE EN EL PRIMER KILOMETRO YA HAS TIRADO A LA BASURA TODA LA CARRERA Y NO VAS A DISFRUTAR. TIENES QUE TENER CLARO CUAL ES TU MARCA OBJETIVO DE ACUERDO AL RITMO AL QUE TE HAS ENTRENADO Y, EN CARRERA, SER UN POCO CONSERVADOR EN LA PRIMERA PARTE PARA ACABAR FUERTE EN LA SEGUNDA. LAS GRANDES MARCAS SE HACEN CORRIENDO MEJOR LA SEGUNDA PARTE, NO CON LA TACTICA "SALGO A TOPE Y A VER SI AGUANTO".


LECCION 4: 
COMO MEJORAR LA POTENCIA CON EJERCICIOS DE GOMAS

     -ES FUNDAMENTAL FORTALECER PARA MEJORAR LA RESISTENCIA Y LA POTENCIA AEROBICA. EN LA PREPARACION DEL MARATON, DEL MEDIO MARATON Y DE LOS 10 KMS.
     -ESTOS ENTRENAMIENTOS TE PERMITIRAN MEJORAR MUCHO AL MISMO ESFUERZO, DISMINUIRAS NOTABLEMENTE EL RIESGO DE LESION Y TE PERMITIRA DISFRUTAR MAS DE LA CARRERA A PIE.
     -LO IDEAL ES HACERLO EN UN GIMNASIO CON PESAS, PERO NO TODO EL MUNDO TIENE TIEMPO Y DINERO PARA ELLO, POR ESO, PROPONEMOS UNA ALTERNATIVA QUE TE DEJARA SIN EXCUSAS PARA ENTRENAR LA FUERZA: EJERCICIOS CON GOMAS DE LATEX.
     -LOS PODRAS HACER EN CUALQUIER SITIO Y A CUALQUIER HORA, PODRAS LLEVARLAS CONTIGO SI VIAJAS MUCHO.
     -SON EJERCICIOS SENCILLOS DE REALIZAR Y CUESTAN MUY POCO DINERO.

     -UNA VEZ QUE HAS CONSEGUIDO LAS GOMAS, PUEDES SEGUIR LAS SIGUIENTES INSTRUCCIONES: HAN DE SER DE 2,5 A 3 METROS DE LARGAS Y DE 1 CENTIMETRO DE DIAMETRO. SE REALIZAN DOS NUDOS EN LOS EXTREMOS PARA PODER METER LOS PIES O LOS BRAZOS.

     -LA POSICION BASICA ES, PARA LOS EJERCICIOS DE TREN INFERIOR, ENGANCHAR LA GOMA A UN ARBOL, POSTE O SIMILAR (DEBEMOS REGULARLA PARA QUE LA TENSION SEA LA MISMA EN LAS DOS PIERNAS), O EN LAS DOS MANOS SI ES DEL TREN SUPERIOR. LOS EJERCICIOS DEBEN REALIZARSE SINTIENDOSE COMODOS, VIENDO QUE NOS TIRA PERO QUE PODEMOS BIEN CON ESA TENSION.
     -TAMBIEN DEBEMOS TENER EN CUENTA QUE , AL REALIZAR LOS EJERCICIOS, NO DESCOMPENSAMOS Y NOS AYUDAMOS DE OTRAS PARTES DEL CUERPO.

     -SOLO DEBEMOS CENTRARNOS EN EL, O EN LOS GRUPOS MUSCULARES QUE ESTAMOS TRABAJANDO. DEBEN DE HACERSE DE MANERA IDENTICA Y FLUIDA, SIEMPRE MANTENIENDO LA MISMA TENSION CUANDO TIRAMOS DE LA GOMA QUE CUANDO RECOGEMOS.

     -DEBEMOS EMPEZAR A TRABAJAR LAS GOMAS CON UNA SERIE DE 20 REPETICIONES. A MEDIDA QUE AVANCEMOS, IREMOS REALIZANDO 2 SERIES DE 20 HASTA LLEGAR A REALIZAR 3 SERIES DE 20 COMO MUCHO, PERO CUANDO YA LLEVEMOS AL MENOS 10-15 SESIONES DE GOMAS.

EJERCICIOS DE TREN INFERIOR

CUADRICEPS Y VASTO INTERNO

-METEMOS LOS PIES EN LOS EXTREMOS DE LA GOMA DONDE PREVIAMENTE HEMOS REALIZADO LOS NUDOS.
-LA GOMA DEBE ESTAR ENGANCHADA A ALGUN IMPLEMENTO.
-LLEVAMOS LAS MANOS A LA CADERA PARA EQUILIBRAR NUESTRO CUERPO.
-PIERNAS RECTAS; EN ESTE EJERCICIO NO LAS DEBEMOS DOBLAR, TIRAMOS DE ELLAS HACIA ADELANTE, LA FLEXION O RECOGIDA DE LA PIERNA DEBE SER DINAMICA, IGUAL QUE CUANDO TIRAMOS DE LA GOMA, DEBEMOS HACER UN MOVIMIENTO DE VAIVEN
-PRIMERO 20 REPETICIONES CON UNA PIERNA Y LUEGO CON LA OTRA.
-EN CADA REPETICION EL PIE DEBE TOCAR EL SUELO.

ISQUIOTIBIAL Y GLUTEO

-PARTIENDO DE LA MISMA POSICION, GIRAMOS  180º SOBRE LA GOMA Y HACEMOS EL EJERCICIO DE FORMA INVERSA.
-TIRAMOS DE LA PIERNA HACIA ATRAS CON LAS MANOS EN LA CADERA; ES IMPORTANTE NO TIRAR DE LA ESPALDA, QUE DEBE ESTAR ERGUIDA.
-HAY QUE NOTAR TENSION EN LOS ISQUIOTIBIALES Y GLUTEOS, NO EN LA ESPALDA.
MANTENEMOS EL MOVIMIENTO DE VAIVEN, TOCANDO CON EL PIE EN CADA REPETICION.
-20 REPETICIONES.

ADUCTOR

-DE FORMA LATERAL Y RETRASANDO LA PIERNA ADELANTADA PARA PODER TIRAR DE LA GOMA CON LA OTRA PIERNA, TIRAMOS DE ELLA CON LAS MANOS EN LA CADERA PARA REEQUILIBRAR.
-ES IMPORTANTE QUE PODAMOS SOPORTAR PERFECTAMENTE LA TENSION DE LA GOMA SIN DESCOMPENSAR EL CUERPO PARA NINGUN LADO.

EJERCICIO DE TECNICA EN ELEVACION DE CADERA

-EN LA MISMA POSICION QUE TRABAJAMOS EL CUADRICEPS Y EL VASTO, AHORA CON LAS MANOS EN LA CADERA VAMOS A COGER MAS TENSION EN LA GOMA Y TRABAJAREMOS ESTE EJERCICIO TIPO SKEEPING PERO UNILATERALMENTE, ES DECIR, 20 REPETICIONES CON LA MISMA PIERNA, Y DESPUES, 20 REPETICIONES CON LA OTRA PIERNA.
-DEBEMOS SUBIR LA RODILLA, TIRANDO HACIA ARRIBA DE ELLA Y CON UN MOVIMIENTO DINAMICO Y CONTROLADO.

EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR

ESPALDA

-CON LOS BRAZOS SEMIFLEXIONADOS AL FRENTE, PROCEDEMOS A ESTIRAR LA GOMA HASTA QUE QUEDEN TOTALMENTE ESTIRADOS.
-LA VUELTA A LA POSICION INIICAL DEBE SER CONTROLADA Y DINAMICA.
-SE DEBEN REALIZAR 20 REPETICIONES (A LA LARGA, 3 SERIES DE 20 REPETICIONES).

DORSAL

-CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS HACIA ARRIBA, BAJARLOS HASTA QUEDAR EN CRUZ, EL MOVIMIENTO DEBE ESTAR CONTROLADO.
-REALIZAR 20 REPETICIONES ( A LA LARGA, 3 SERIES DE 20 REPETICIONES).

HOMBRO

-PISANDO UN EXTREMO DE LA GOMA, DE FORMA NATURAL SUBIR EL BRAZO HASTA SITUARLO EN CRUZ.
-REALIZAR 20 REPETICIONES (A LA LARGA, 3 SERIES DE 20 REPETICIONES).

BICEPS

-PISANDO CON LOS DOS PIES LA GOMA, AGARRAMOS LOS EXTREMOS CON LAS MANOS Y CON LOS CODOS PEGADOS A LA CADERA; SUBIMOS A LA VEZ LOS CODOS Y RETENEMOS UNOS SEGUNDOS PARA DESPUES SOLTAR SUAVEMENTE.
-REALIZAR 20 REPETICIONES (A LA LARGA, 3 SERIES DE 20 REPETICIONES).

TRICEPS

-AGARRANDO LA GOMA CON UN BRAZO POR DETRAS DE LA ESPALDA Y EL OTRO POR ENCIMA DE LOS HOMBROS, TIRAR DE ESTE HACIA ARRIBA Y RETENER HACIA ABAJO.
MOVILIZAR A LA ALTURA DEL CODO, QUE ES LO QUE MUEVE Y TRABAJA LA ARTICULACION.
-20 REPETICIONES ( A LA LARGA, 3 SERIES DE 20 REPETICIONES).


LECCION 3: 
CLAVES PARA "LLEVARTE BIEN" CON LAS LESIONES
1. ES UN GRAVE ERROR NEGAR EL DOLOR. HAY QUE PARAR CON LOS PRIMEROS SINTOMAS. ES MEJOR PERDER DOS DIAS DE ENTRENAMIENTO QUE AGUANTAR EL DOLOR Y LUEGO TENER QUE PARAR DOS MESES.

2. SI LLEVAS MENOS DE 6 MESES CORRIENDO, NADA DE CORRER MAS DE HORA Y CUARTO, NI DE ENTRENAR MAS DE 4 DIAS A LA SEMANA NI DE HACER SERIES. CORRER SE MEJORA POCO A POCO Y UN CORREDOR IMPACIENTE PRONTO SERA UN CORREDOR LESIONADO.

3. CORRE EN ASFALTO LO MENOS POSIBLE Y ELIGE SIEMPRE QUE PUEDAS CAMINOS DE TIERRAS BIEN PISADOS. CORRER EN EXCESO SOBRE SUPERFICIES DURAS, COMO EL ASFALTO O EL CEMENTO, DA LUGAR A PROBLEMAS DE PERIOSTITIS, DE FASCITIS, DE RODILLAS O DE TALON.

4. DALE AL CALENTAMIENTO Y AL ENFRIAMIENTO LA IMPORTANCIA QUE SE MERECEN. CORRER SUAVE 10 MINUTOS AL EMPEZAR Y AL TERMINAR ES UN VERDADERO ANTI LESIONES. RECUERDA NO ESTIRAR EN FRIO ANTES DE TROTAR UNOS MINUTOS, YA QUE PUEDES OCASIONARTE UNA LESION.

5. HAZTE UN TEST DE PISADA PARA LLEVAR LA ZAPATILLA QUE REALMENTE TUS PIES NECESITAN Y PARA DETERMINAR SI NECESITAS UNA PLANTILLA.

6. LA RODILLA DEL CORREDOR ES UNA LESION MUY FRECUENTE EN LOS CORREDORES PRINCIPIANTES Y EN LOS CORREDORES MAS VETERANOS. SE PUEDE EVITAR CON UN BUEN DESARROLLO MUSCULAR, CON PESAS O, EN SU DEFECTO, CON GOMAS, CON POCO PESO Y MUCHAS REPETICIONES.

7. LA OSTEITIS DE PUBIS, QUE ES LA INFLAMACION EN LA UNION DE LOS HUESOS PUBICOS DE LA INGLE, SE PRODUCE CUANDO LA PELVIS ROTA Y CAMBIA EN UN MOVIMIENTO OSCILANTE DE CARRERA, LA ARTICULACION SE SEPARA LIGERAMENTE Y EL CARTILAGO SE INFLAMA Y SE ENDURECE. ESA ROTACION SE DEBE, EN MUCHOS CASOS, A UNA DESCOMPENSACION DE FUERZAS ENTRE LOS ADUCTORES Y ABDUCTORES, DEBIDO A QUE NO SE TRABAJAN ESPECIFICAMENTE Y A QUE NO SE DESCARGAN ADECUADAMENTE CON ESTIRAMIENTOS DESPUES DE CADA ENTRENAMIENTO. LOS CORREDORES CON ZANCADA MUY LARGA SON PROPENSOS A SUFRIRLA. ESTA LESION REQUIERE UNA RECUPERACION MUY LENTA Y A MUY LARGO PLAZO. PERO LA MEJOR MEDICINA PREVENTIVA ES REALIZAR ABDOMINALES, EJERCICIOS ESPECIFICOS CON PESAS, TRABAJANDO ADUCTORES Y ABDUCTORES, PARA FORTALECERLOS Y COMPENSARLOS, Y ESTIRAMIENTOS ESPECIFICOS DESPUES DE ENTRENAR.

8. LA PERIOSTITIS Y LAS TENDINITIS AQUILEAS, COMO LAS ANTERIORES, SE PUEDEN EVITAR EN GRAN PARTE REALIZANDO EJERCICIOS DE POTENCIACION EN EL PIE Y EN EL TOBILLO. LA TENDINITIS TAMBIEN SE PUEDE EVITAR CON ESTIRAMIENTOS DE SOLEOS Y GEMELOS. LAS PERIOSTITIS SE EVITAN FORTALECIENDO MUCHO LOS PERONEOS Y LOS TIBIALES.

9. LAS FASCITIS PLANTARES SE PUEDEN EVITAR POTENCIANDO EL PIE Y ESTIRANDO LA PLANTA DEL MISMO. PUEDE SERTE UTIL CORRER DESCALZO. AUNQUE PAREZCA UNA LOCURA, CORRER SOBRE HIERBA UNA VEZ A LA SEMANA 500 METROS TE AYUDARA A MEJORAR LA FLEXIBILIDAD DE TUS TOBILLOS Y A FORTALECER TUS PIES. CORRIENDO DESCALZO LOS PIES TRABAJAN MAS EN CADA IMPULSION Y ATERRIZAJE Y ASI ESTARAN MEJOR "ENTRENADOS".

10. RECUERDA QUE UN CORREDOR NECESITA, DE MEDIA, SIETE AÑOS PARA CONSEGUIR SUS MEJORES RESULTADOS. INTENTAR ACORTAR LOS PLAZOS HARA QUE TE QUEDES EN EL CAMINO.


LECCION 2: 
APRENDE A PLANIFICAR TUS CARRERAS

1. NO IMPROVISES LOS ENTRENAMIENTOS. USA UN PLAN QUE INCORPORE VARIEDAD DE RITMOS PARA TRABAJAR TODAS LAS CUALIDADES FISICAS.
UNA SEMANA TIPO PARA CORREDOR DE NIVEL MEDIO PODRIA SER: DOMINGO: RODAJE LARGO DE HORA Y MEDIA COMO MUCHO, LUNES: DESCANSO, MARTES: RODAJE DE RECUPERACION DE NO MAS DE 50 MINUTOS, MIERCOLES: SERIES (POR EJEMPLO, 10 MINUTOS DE CALENTAMIENTO, 5x1000, 10 MINUTOS DE ENFRIAMIENTO), JUEVES: DESCANSO, VIERNES: RODAJE DE RECUPERACION DE 50 MINUTOS Y SABADO: SALIDA EN BICI U OTRA CARRERA CORTA CON CAMBIOS DE RITMO.

2. RESPETA LOS DIAS DE DESCANSO. NO ENTRENES MAS DE 5 DIAS A LA SEMANA AUNQUE HAGAS MARATON Y NUNCA CORRAS MAS DE 4 DIAS SEGUIDOS NI AUNQUE SEA RITMO SUAVE.

3. CORRER LENTO TAMBIEN ES IMPORTANTE. HAY QUE EMPEZAR DESPACIO (90 SEGUNDOS POR KILOMETRO MAS LENTO QUE EL RITMO AL QUE COMPITES). ESTOS RODAJES FAVORECEN LA RESISTENCIA ORGANICA GENERAL, ACOSTUMBRAN AL MUSCULO A USAR GRASAS Y PERMITEN BAJAR LAS PULSACIONES EN REPOSO.

4. NO POR ENTRENAR MAS KILOMETROS SE MEJORA ANTES. PASARSE PUEDE PROVOCAR TENDINITIS, SI NO SE CORRE DE FORMA GRADUAL Y PROGRESIVA. NO AUMENTES DE UNA SEMANA A OTRA MAS DE UN 10%.

5. LAS SERIES (O CAMBIOS DE RITMO) SON CLAVES PARA MEJORAR LA POTENCIA AEROBICA Y PARA SEGUIR MEJORANDO LAS MARCAS PERSONALES. PERMITEN QUE EL ORGANISMO SE ACOSTUMBRE A RECICLAR LACTATO.
ANTES DE EMPEZAR A HACER SERIES DEBES LLEVAR CORRIENDO AL MENOS 6 MESES, 3 O 4 DIAS POR SEMANA PARA QUE LOS MUSCULOS ESTEN PREPARADOS PARA UN TRABAJO INTENSO Y EVITAR LESIONES. NI EL DIA ANTERIOR NI EL POSTERIOR DEBERIAS HACER UN RODAJE LARGO.

6. PARA SABER SI ESTAS HACIENDO BIEN LAS SERIES, TE AYUDARA TOMARTE EL PULSO NADA MAS TERMINAR Y UN MINUTO MAS TARDE. SI NO BAJAS AL MENOS 30 PULSACIONES ES QUE HA SIDO DEMASIADO ESFUERZO PARA TI.

7. ¡NO TE PIQUES ENTRENANDO! ES UN ERROR HABITUAL DE LOS POPULARES QUE CONVIERTEN EL FINAL DE TODOS LOS ENTRENAMIENTOS EN UNA CARRERA. "LAS CARRERAS CON DORSAL"

8. EL RUNNING ENGANCHA Y EL RIESGO ES SOBREENTRENARSE. UNA RAPIDA PERDIDA DE PESO, Y LA FALTA DE APETITO (DE COMER Y TAMBIEN SEXUAL) SON SINTOMAS. HAZTE ESTE TEST: SI AL PONERTE DE PIE DE GOLPE LAS PULSACIONES SUBEN EN MAS DE 20 ES INDICIO DE QUE TE HAS PASADO.

9. ENTRENA CON PULSOMETRO. LA MAYOR PARTE DE LOS RODAJES TIENES QUE HACERLOS ENTRE EL 60 Y EL 70% DE TU MAXIMO. DEL 70 AL 85% IREMOS SOLO EN LOS RODAJES RAPIDOS Y AL FINAL DE LOS RODAJES LARGOS (EL ULTIMO TERCIO O MENOS) Y DEL 85% EN ADELANTE SOLO EN LAS SERIES O EN LAS CARRERAS.

10. ¿Y CUAL ES MI MAXIMO? PARA SABERLO CON CERTEZA TIENES QUE HACER UNA PRUEBA DE ESFUERZO. OLVIDATE DE LA FORMULA DE 220 MENOS LA EDAD. ES MUCHO MAS FIABLE ESTE TEST: CALIENTA MUY BIEN Y LUEGO SUBE A TOPE UNA CUESTA SIN GRAN PORCENTAJE DE 1 KM. LA CIFRA MAXIMA DE TU PULSOMETRO ESTARA MUY CERCA DE TU MAXIMO.


LECCION 1:
¿COMO TIENE QUE COMER UN RUNNER?

* ACUMULAR KILOMETROS NO ES EL CAMINO MAS RAPIDO PARA MEJORAR. ES IMPORTANTE HACER EL ENTRENAMIENTO MAS COMPLETO POSIBLE (CON MUSCULACION, TECNICA DE CARRERA, ESTIRAMIENTOS...) Y TAMBIEN INCLUIMOS LAS RECUPERACIONES Y LA NUTRICION.

* SE RECOMIENDA AUMENTAR LA TOMA DE CARBOHIDRATOS COMO LA PASTA, LAS LEGUMBRES, EL ARRROZ, LAS VERDURAS, LAS HORTALIZAS Y LAS FRUTAS. LOS CORREDORES CON MENOS TIEMPO Y CON UNA VIDA INTENSA Y ESTRESADA PUEDEN USAR BARRITAS ENERGETICAS DE CARBOHIDRATOS.

* BEBE AGUA AUNQUE NO TENGAS SED. DEBE SER A SORBOS CORTOS, SIN PRISA, ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR. A MEDIDA QUE EL CUERPO VA PERDIENDO AGUA, BAJA EL RENDIMIENTO Y SE PUEDE LLEGAR A LA DESHIDRATACION, DISMINUYENDO ENORMEMENTE LA FUNCION CARDIOVASCULAR Y TERMOREGULADORA.

* TOMA UNA VEZ AL DIA AL MENOS MEDIO LITRO DE BEBIDA ISOTONICA. ACELERA LA RECUPERACION Y ASIMILARAS MEJOR EL ENTRENAMIENTO PERO NO EXPERIMENTES NUNCA EN EL MARATON, PRUEBA PRIMERO EN RODAJES LARGOS.

* CUANDO TENGAS ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN O DE INTENSIDAD ALTA (70% AL 85% DEL VO2 MAXIMO), ES MUY IMPORTANTE COMER ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS. LOS CARBOHIDRATOS DE ASIMILACION RAPIDA O INDICE GLUCEMICO ALTO SE DEBEN TOMAR NADA MAS ACABAR EL ENTRENAMIENTO O LA COMPETICION. SON LA MIEL, LA MELAZA O LA GLUCOSA. LOS DE INDICE GLUCEMICO MEDIO SE DEBEN TOMAR TRES HORAS ANTES O TRES HORAS DESPUES DEL ENTRENAMIENTO; SON LA PASTA, EL ARROZ, EL PAN O LA PIZZA. LO ACONSEJABLE ES INGERIR ENTRE 150 Y 300 GRAMOS. Y LOS DE INDICE GLUCEMICO BAJO HAY QUE INGERIRLOS EN LAS COMIDAS MAS ALEJADAS DEL ENTRENAMIENTO.

* EN EL MARATON NO SE DEBEN TOMAR AMPOLLAS NI GELES DE CARBOHIDRATOS DE ASIMILACION RAPIDA, PUES PUEDEN PRODUCIR EL EFECTO CONTRARIO AL DESEADO. SÍ SE PUEDEN TOMAR BEBIDAS ISOTONICAS, QUE LLEVAN UNA BAJA CONCENTRACION DE CARBOHIDRATOS, O ALGUN GEL DE LOS DE ASIMILACION LENTA. AL TOMAR UNA AMPOLLA DE INDICE GLUCEMICO ALTO (GLUCOSA PURA) A PARTIR DEL KILOMETRO 30, MOMENTO EN QUE LAS RESERVAS DE CARBOHIDRATOS ESCASEAN, EL ORGANISMO DETECTA UN INCREMENTO MUY BRUSCO DE LA GLUCOSA SANGUINEA Y SEGREGA INSULINA PARA CONTRARESTAR Y REEQUILIBRAR LOS NIVELES. ESTA BRUSCA SUBIDA DE INSULINA HACE DISMINUIR MUCHO LOS NIVELES DE GLUCOSA EN LA SANGRE (LA INSULINA ORDENA AL CUERPO ALMACENAR LA GLUCOSA EN LOS MUSCULOS, RETIRANDOLA DE LA SANGRE, QUE ES DONDE SE NECESITA EN PLENO MARATON) Y PROVOCA EL EFECTO CONTRARIO AL DESEADO, UN BAJON DE RENDIMIENTO.

* NO TE PASES CON LAS PROTEINAS, ERES UN CORREDOR, NO UN CULTURISTA, POR ESO NUNCA HAS DE TOMAR MAS DE 1 A 1,6 GRAMOS POR KILO DE PESO CORPORAL, QUE PUEDES OBTENER DE UNA DIETA NORMAL SIN SUPLEMENTOS. PUEDES TOMAR UN COMPLEMENTO DE PROTEINAS DESPUES DE CADA ENTRENAMIENTO PARA AYUDAR A LA RECUPERACION.